Бременността е чудотворна, красива и неизбежно носи със себе си промени.
Някои от тези промени са великолепни - като блестящата кожа, удобни дрехи за бременни и сладки бебешки ритници. А някои не са толкова приятни - като гадене, умора и наддаване на тегло.
С промяната на тялото ви ще се променя и режимът на упражненията ви. И това е добре - най-важното е да пазите себе си и бебето си по време на бременността. Основната ви цел е да спечелите здравословно количество тегло в полза на бебето и да избегнете допълнителното физиологично натоварване върху тялото ви - да не намалявате калориите, а да изчистите мазнините и да се тонизирате.
Също е напълно възможно да инкорпорирате и тренировъчна програма по време на беременността, която ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, да подсилите тялото си и да се тониризрате за активния следродилен период.
Първото и най-важно правило: Бременността не е времето за намаляване на калориите. Всъщност ще трябва постепенно да увеличавате приема на калории с напредването на бременността.
Жените, които са имали здравословен индекс на телесната маса (ИТМ) - от 18,5 до 24,9 преди да забременеят, се нуждаят от постепенно увеличаване на калориите с развитието на бебето. Приема се, че през първият триместър не изисква допълнителни калории. През втория триместър се препоръчват допълнителни 300 калории на ден, а за третия триместър препоръката е допълнителни 500 калории спрямо това, което жената е приемала нормално преди бременността.
Тези допълнителни калории трябва да идват от богати на хранителни вещества храни, включително белтъчини (протеини), пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, зеленчуци и плодове. Бъдещите майки трябва да избягват нездравословни излишни калории, като ограничават храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари като газирани напитки, сладкиши и пържени храни.
Ако ви се прияждат определени храни, не се свенете да се отдавате на тези прищевки по време на бременност - но за да си набавите нужните хранителни вещества, за да поддържате собственото си тяло и растящото в корема ви бебе, експертите предлагат да ядете разнообразни здравословни храни, с акцент върху няколко хранителни вещества, които са критични по време на бременност.
Фолиевата киселина, калцият, витамин D, качествените протеини и желязото са особено важни по време на бременност.
Отново, не се фокусирайте прекалено върху ограничаването на храните - и определено не върху намаляването на теглото. Можете да ядете много в подкрепа на бременността, като същевременно поддържате здравословен процент телесни мазнини. Няма как да заобиколите факта, че ще качите малко тегло и не бива да се борите с него. В България повечето акушер-гинеколози са възприели следните стойности за здравословно наддаване на тегло по време на бременността, съобразено с вашия ИТМ към момента на забременяване:
- По-малко от 18,5 (поднормено тегло): 12.5-18 кг
- 18,5 до 24,9 (здравословно): 11-13 кг
- 25 до 29,9 (наднормено тегло): 6-11 кг
- 30 или по-висока (затлъстяване): 5-9 кг
Можете да подкрепите по-добре фитнес целите си по време на бременност, като ядете същите храни, които обикновено се препоръчват за хора, които се опитват да свалят мазнини или да изграждат мускули, което означава да се фокусирате върху сложни (бавни) въглехидрати, протеини и пълнозърнести храни.
Правилното хранене ще допълни режима на упражнения. Протеинът съдържа аминокиселини, които са от съществено значение за мускулния растеж, и се препоръчва бременните жени със здравословен ИТМ преди бременността да консумират около 80 грама протеин на ден.
Сложните въглехидрати също могат да ви помогнат да изградите мускули и да поддържате енергията си за тренировки, тъй като въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви и се превръщат по-бързо в енергия, отколкото другите два макронутриента. Здравословните мазнини могат да помогнат за устойчива енергия и ситост, както и да осигурят хранителни вещества, необходими по време на бременност. И трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - са важни за поддържане на последователен и ефективен режим на упражнения.
Отново, не забравяйте, че бременността е време да приемете идеята, че наддаването на тегло е полезно. Опитайте се да избегнете стремежа към стопяване на мазнините и вместо това се фокусирайте върху поддържането на тялото си възможно най-здраво по време на бременност. Загубата на мазнини не трябва да бъде цел за бременни жени, но е напълно възможно да поддържате телесното си състояние от преди бременността.
Кардио упражненията - както аеробни, така и анаеробни - са чудесни за поддържане на сърдечно-съдовото здраве и състоянието на организма по време на бременност. Сред препоръчаните активности са ходене, колоездене, колоездене на стационарен велосипед (велоергометър), плуване и аквааеробика. Можете да правите стационарно кардио (аеробно) или да прилагате умерени интервали (анаеробни) за предизвикателство.
Умерените тренировки с тежести с повтарящи се серии в увеличен обем и с по-ниско тегло на тежестите също могат да ви помогнат да поддържате тонуса на тялото си, докато сте бременна. Ако сте имали редовни рутинни упражнения преди бременността, обикновено е безопасно да продължите с каквото и да сте правили, с модификации на определени движения, ако е необходимо. Но ако не сте тренирали преди бременността, е задължително да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете някакъв вид упражнения.
Всяка съпротивителна тренировка може да ви помогне да поддържате мускулната си маса по време на бременност. Но точно както не бива да се съсредоточавате върху загубата на мазнини по време на бременност, основната ви цел не трябва да е да изграждате допълнителни мускули - но със сигурност можете да се стремите да поддържате тялото си силно и стабилно по време на бременност.
Силовите тренировки по време на бременност трябва да са свързани с тренирането на тялото ви да носи допълнителното тегло. Изведнъж ще имате много повече излишни килограми в предната част на тялото си (както и изместен център на тежестта), така че трябва да укрепите задната си верига [седалищни мускули, подбедрици и долната част на гърба], за да се справите с тази промяна.
За някой, който вече е свикнал с интензивни тренировки с вдигане на тежести, забременявайки, целта вече не трябва да е максимизиране на усилията. Вместо това трябва да се фокусирате върху поддържането на мускулите с удобни и съобразени с бременността тежести. Умереното тегло и увеличения брой повторения ще ви позволят да запазите мускулите, които имате в момента, без цел да бъде формирането на повече мускули, докато сте бременна.
Ограниченията за упражнения варират в зависимост от триместъра, в който се намирате. Като цяло не трябва да лежите по гръб или корем, да задържате дъха си прекалено дълго, да правите изометрични движения [като дъски/планкове] или да правите упражнения в много гореща среда [като Бикрам илли хот йога].
Трябва също да избягвате много подскачащи дейности и дейности, при които е вероятно падане, както и дейности, които натоварват ставите ви - ставите ви са по-слаби и "по-халтави" по време на бременност, така че имате по-голям риск от навяхвания.
Консултирайте тренировъчната си програма с вашия лекар и всеки път, когато искате да промените начина си на упражнения, попитайте дали е безопасно за вашата конкретна бременност.
Бъдещи майки, слушайте телата им. Не забравяайте, че тялото ви вече е подложено на допълнителен стрес и упражненията също могат да допринесат за увеличаването му. Движението на тялото ви е хубаво нещо, но почивката също е ваш добър приятел по време на бременността.
Коментари