Какво трябва да знаете за витамините от В групата преди да заченете?
Прием на витамини по време на бременност
Поддържането на добре балансирана диета е едно от най-полезните неща, които можете да направите за тялото си. Това е особено вярно, когато сте бременна. Храните, богати на осемте витамина от група В (известни като В-комплекс), играят важна роля в поддържането на безпроблемна бременност. Те поддържат тялото силно и енергично докато плодът расте и ще ви помогнат, ако се чувствате уморени през първия и третия триместър.
Всеки от витамините от група В, които сега ще изброим, е пълен с предимства за вас и вашето растящо бебе.
Витамин B1: Тиамин
Витамин В1 играе огромна роля в развитието на мозъка на вашето бебе. Бременните жени се нуждаят от около 1,4 mg B1 дневно. Естествени източници на тиамин са:
- пълнозърнести тестени изделия;
- мая;
- свинско;
- кафяв ориз.
Витамин B2: Рибофлавин
Подобно на всички витамини от група В, витамин В2 е водоразтворим. Това означава, че тялото ви не го съхранява. Трябва да си го набавяте чрез вашата диета или пренатални витамини.
Рибофлавин поддържа очите ви здрави, а кожата ви изглежда блестяща и освежена. Бременните жени трябва да приемат 1,4 mg рибофлавин дневно. Жените, които не са бременни, се нуждаят от 1,1 mg дневно. Следните храни са богати на рибофлавин:
- пилешко месо;
- пуешко месо;
- риба;
- млечни продукти;
- зелени зеленчуци;
- яйца.
Витамин B3: ниацин
Витамин В3 работи усилено, за да подобри храносмилането и метаболизма на хранителните вещества. Лекарите препоръчват бременните жени да приемат 18 mg дневно. Вкусният сандвич за обяд, приготвен с пълнозърнест хляб, свежа салата и риба тон, би бил отличен източник на ниацин.
Витамин B5: Пантотенова киселина
Витамин B5 помага за хормоналния баланс и облекчава крампите в краката. Бременните жени се нуждаят от приблизително 6 mg пантотенова киселина дневно. Закуската, която ще ви осигури задоволително количество витамин В5, може да бъде бъркани яйца или купичка кисело мляко с пълнозърнести зърнени храни.
Витамин B6: Пиридоксин
Витамин В6 играе роля в развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе. Също така е жизненоважно за производството на норепинефрин и серотонин. Това са два важни невротрансмитери (служат за предаването на информация между нервните клетките по химичен път). Пиридоксинът може да помогне за облекчаване на симптомите като гадене и повръщане.
Често лекарите предписват витамин В6 на бременните жени, за да се справят с гаденето и повръщането. Дневният прием е между 25 и 50 mg дневно, но лекарите съветват бременните жени да не превишават препоръчителната дневна доза. Сред естествените източници на витамин B6 са:
- пълнозърнести зърнени култури;
- банани;
- ядки;
- боб.
Витамин B7: Биотин
Препоръчва се дневен прием на 30 mcg витамин B7 по време на бременност и 35 mcg за кърмещи жени. Бременността често може да причини недостиг на биотин. Така че, уверете се, че получавате достатъчно. Богатите на витамин В7 храни включват:
- черен дроб;
- жълтък;
- прясно мляко;
- мая.
Витамин B9: Фолат
Фолатът (или по-популярен като синтетичната си форма фолиева киселина) е един от най-важните витамини от група B, който да приемате по време на бременност. Препоръчително е за жените в детеродна възраст да приемат 400 mcg витамин B9 дневно преди и след бременността.
Вашите нужди от фолат/фолиева киселина ще се увеличат, когато забременеете. Витамин B9 може да помогне за намаляване на риска за вашето бебе от развитие на вродени дефекти, включително спина бифида. Витамин В9 е и от съществено значение за производството на червени кръвни клетки.
Препоръчва се приемането до 600 mcg фолиева киселина дневно чрез храни или пренатални витамини по време на бременност. Източниците на фолиева киселина включват:
- портокали;
- грейпфрути;
- зелени, листни зеленчуци като спанак;
- броколи;
- аспержи;
- ядки;
- храните от семейство бобови;;
- зърнени храни.
Витамин B12: Кобаламин
B12 ви помага да поддържате нервната си система. Източниците на витамин В12 включват:
- прясно мляко;
- пилешко месо;
- риба.
Препоръчителното количество кобаламин по време на бременност е приблизително 2,6 mcg на ден. Но лекарите смятат, че добавка с витамин В12 и фолиева киселина ще помогне за предотвратяване на вродени дефекти, които засягат гръбначния стълб и централната нервна система. Когато включвате в менюто си риба, старайте се да избирате такава от див улов и чисти водоеми.
Много хора, в това число жени имат вродени генетични дефекти, за които не знаят и които им пречат да усвояват правилно фолиевата киселина или да преработват фолата в организма си. За да сте сигурни, че усвоявате правилно витамините от В групата, избирайте хранителни добавки с метилирани форми на витамините. Метилираните форми са високо усвоими, тъй като не се нуждаят от допълнителна обработка от организма ви.
Метилираните форми на по-важните витамини са:
- В6 – пиридоксин-5-фосфат
- В9 – метилтетрахидрофолат или накратко метилфолат
- В12 – метилкобаламин
Четете внимателно етикетите, когато избирате хранителни добавки и пренатални витамини и избирайте високо усвоими форми.
Коментари