Bulgaria
info@babyspace.bg 359 2 489 94 92
2020-10-12 12:07:44 +0300 Колкото по-активни и във форма сте по време на бременност, толкова по-лесно ще се адаптирате към променящата се форма на тялото и промяната на теглото. Физическа активност по време на бременността

Физическа активност по време на бременността

Физическа активност по време на бременността 470 900
Колкото по-активни и във форма сте по време на бременност, толкова по-лесно ще се адаптирате към променящата се форма на тялото и промяната на теглото.

Добрата физическа форма също така допринася за по-леко раждане и да се върнете по-бързо във форма след това.

Ако сте здрава и бременността ви е нормална, безопасно е да продължите или да започнете редовна физическа активност. Физическата активност не увеличава риска от спонтанен аборт, ниско тегло при раждане или преждевременно раждане. Важно е обаче да обсъдите упражненията с вашия акушер-гинеколог по време на ранните ви пренатални посещения. Ако той ви даде разрешение да спортувате, следва да обсъдите какви активности е най-безопасно да започнете.

 

Има състояния и усложнения, които правят спортуването по време на бременност опасно -  в това число, ако са на лице:

  • Някои видове сърдечни и белодробни заболявания
  • Цервикална недостатъчност или серклаж
  • Бременност с близнаци или тризнаци с рискови фактори за преждевременно раждане
  • Плацента превия (предна плацента) след 26-та седмица от бременността
  • Преждевременно раждане или скъсване на мембрани
  • Прееклампсия или предизвикано от бременността високо кръвно налягане
  • Тежка анемия

Редовното поддържане на физическа активност по време на бременност е от полза за вас и вашето бебе. Помага ви да намали болката в гърба, облекчава запека, може да намали риска от гестационен диабет, прееклампсия и цезарово сечение, насърчава здравословното наддаване на тегло, подобрява цялостната ви обща физическа форма и укрепва сърцето и кръвоносните съдове. Също така улеснява отслабването след раждането на бебето.

В идеалния случай бременните жени трябва да правят поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Аеробна дейност е тази, при която движите големи мускули на тялото (като тези в краката и ръцете) по ритмичен начин. Умерената интензивност означава, че се движите достатъчно, за да повишите сърдечната честота и да започнете да се изпотявате. Генерално правило е да можете да провеждате разговор докато тренирате, когато сте бременна. Ако останете без дъх докато говорите, тогава вероятно упражненията са твърде натоварващи.

Примери за аеробна активност с умерена интензивност включват бързо ходене и общо градинарство (плевене или прекопаване). Можете да разделите 150-те минути на 30-минутни тренировки в 5 дни от седмицата или на по-малки 10-минутни тренировки по време на деня.

Ако не сте били активни преди да забременеете, не предприемайте внезапно усилени тренировки. Ако започнете програма за аеробни упражнения (като курсове по бягане, плуване, колоездене или аеробика) кажете на инструктора, че сте бременна и започнете с не повече от 15 минути непрекъснати упражнения 3 пъти седмично. Увеличете това постепенно до ежедневни 30-минутни сесии.

Ако сте били много активни преди бременността, можете да продължите да правите същите тренировки с одобрението на лекаря, който следи бременноста ви.  Ако обаче започнете да отслабвате, може да се наложи да увеличите броя на калориите, които приемате.

 

Вашето тяло преминава през значителни промени по време на бременност. Важно е да изберете упражнения, които да вземат предвид тези промени:

  • Стави. Хормоните, които отделяте при бременност, водят до отпускане на сухожилията, които поддържат ставите. Това прави ставите по-мобилни и повишава риска от нараняване. Избягвайте резки, подскачащи движения или удари, които могат да увеличат риска от нараняване.
  • Баланс. Допълнителното тегло в предната част на тялото ви измества центъра на тежестта. Това натоварва допълнително ставите и мускулите, особено тези в таза и кръста. Тъй като сте по-нестабилни и е по-вероятно да загубите равновесие, се увеличава рискът от падане.
  • Дишане. Когато тренирате, потокът на кислород и кръв е насочен към мускулите ви и далеч от други области на тялото ви. Докато сте бременна, нуждата ви от кислород се увеличава. Това може да повлияе на способността ви да правите натоварващи упражнения, особено ако сте с наднормено тегло или затлъстяване.

 

Има няколко предпазни мерки, които бременните жени трябва да имат предвид по време на тренировка:

  • Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Признаците на дехидратация включват световъртеж, сърцебиене или разтуптяване на сърцето и уриниране само в малки количества или наличие на тъмножълта урина.
  • Носете спортен сутиен, който да поддържа гърдите ви. По-късно през бременността коланът за поддържане на корема може да намали дискомфорта по време на ходене или бягане.
  • Избягвайте прегряване, особено през първия триместър. Пийте много вода, носете широки дрехи и упражнявайте в стая с контролирана температура. Не спортувайте навън, когато е много горещо или влажно.
  • Избягвайте да стоите неподвижно или да лежите на гърба си, доколкото е възможно. Когато лежите по гръб, матката ви притиска основните кръвоносни съдове ,които захранват матката и връщат кръвта в сърцето и това може да ви накара да се почувствате отпаднали.
  • Не участвайте в контактни спортове, при които има риск от удар или падане като кикбокс, джудо, конна езда, ски спускане, хокей на лед, гимнастика и колоездене. Паданията крият риск от увреждане на плода.
  • Ако ходите на тренировки, уверете се, че вашият треньор е подходящо квалифициран и знае, че сте бременна, както и в коя седмици сте бременна.
  • Винаги загрявайте преди тренировка и отделяйте време да разгреете след това.

 

Експертите са съгласни, че тези упражнения са най-безопасни за бременни жени:

  • Ходене. Бързото ходене дава цялостно раздвижване на тялото и е умерено натоварващо за ставите и мускулите.
  • Тренировки по плуване. Водните спортове използват повечето от мускулите на тялото. Водата поддържа теглото ви, така че да избегнете наранявания и мускулно натоварване.
  • Стационарно колоездене. Тъй като нарастващият ви корем може да повлияе на баланса ви и да ви направи по-податливи на падания, карането на стандартен велосипед по време на бременност е потенциално рисковано. Колоезденето на стационарен велосипед (велоергометър) е по-добър избор.
  • Модифицирана йога и модифициран пилатес. Йогата намалява стреса, подобрява гъвкавостта и насърчава разтягането и фокусираното дишане. Има пренатални класове по йога и пилатес, предназначени за бременни жени. Тези класове често преподават модифицирани пози, които приспособяват променящия се баланс на бременната жена. Също така трябва да избягвате пози, които изискват да бъдете неподвижни или да лежите по гръб за дълги периоди.

 

Независимо дали сте опитен спортист или начинаещ, внимавайте за следните предупредителни знаци, когато тренирате. Ако имате някой от тях, спрете и се обадете на вашия акушер:

  • Кървене от влагалището
  • Усещане за замаяност или припадък
  • Задух преди започване на упражнение
  • Болка в гърдите
  • Главоболие
  • Мускулна слабост
  • Болка или подуване на прасеца или глезените
  • Редовни, болезнени контракции на матката

 

Защо е важно да продължа да тренирам след раждането на бебето?

Упражненията след раждането на вашето бебе могат да помогнат за подобряване на настроението и намаляват риска от дълбока венозна тромбоза (ДВТ), състояние, което се появява по-често при жените в седмиците след раждането. В допълнение към тези ползи за здравето, упражненията след бременност ви помогнат да свалите излишните килограми, които вероятно сте натрупали по време на бременността.

 

Коментари

Neutral avatar

Подобни статии


Нашите спонсори

Нашите партньори