Физическата активност подобрява настроението, стойката, мускулния тонус, силата и издръжливостта.
Освен това може да ви помогне да спите по-добре. Доказано е, че упражненията по време на бременност намаляват вероятността за гестационен диабет, цезарово сечение и високо кръвно налягане (прееклампсия). Докато сте бременна, упражненията спомагат за здравословно наддаване на тегло и могат да облекчат някои от болките, свързани с промените в тялото ви, включително запек, подуване на корема, отичане на крайниците и болки в гърба. Като цяло, редовните упражнения ви поддържат във форма по време на бременност, повишават нивото ви на енергия и могат да ви помогнат да се справите по-добре с раждането.
Упражненията, които включват кардио фитнес, са най-полезни. Ходенето, плуването, колоезденето, аеробиката, йогата, пилатесът и бягането се считат за безопасни упражнения по време на бременност. Не забравяйте да слушате тялото си и да пиете много течности, за да бъдете достатъчно хидратирани.
Понякога има и причини, поради които една жена не трябва да тренира по време на бременност и вашият лекар ще ви каже дали попадате в тази категория – обикновено тогава бременността се води рискова. Ако сте били активни преди бременността си, добре е да продължите да тренирате с подобно ниво на интензивност, докато сте бременна. Ако не сте били активни преди бременността, не е твърде късно да започнете и след като забременеете. Помислете да започнете с упражнения с по-ниска интензивност, като ходене, стационарно колоездене или стречинг.
За да бъдат тренировките ви максимално безопасни докато тренирате, трябва да приемате достатъчно течности и да избягвате много горещи условия. Не трябва да участвате в контактни спортове и дейности, които ви излагат на висок риск от падане, като ски спускане, хокей, баскетбол, футбол, борба, гмуркане, гимнастика, водни ски, конна езда и хот или пауър йога. Също така избягвайте упражнения, които изискват да лежите по гръб след първия триместър или изискват специфично балансиране на тялото по-късно през бременността.
В зависимост от вашите навици по отношение на физическата активност, вземете предвид тези насоки:
- Ако не сте тренирали известно време или въобще преди бременността - Започнете с не повече от пет минути физическа активност на ден. Постепенно увеличавайте времето с 5 минути, докато стигнете общо до 30 минути на ден.
- Ако сте тренирали активно преди бременността — Вероятно можете да продължите да тренирате на същото ниво, докато сте бременна, ако се чувствате комфортно и следящият ви акушер-гинеколог не ограничи физическото ви натоварване по здравословни причини.
Не трябва да тренирате, ако имате коремни болки, контракции, вагинално кървене или сте изложени на риск от отлепване на плацентата, скъсена маточна шийка или други рискови за бременността състояния. Ако нямате изрични противопоказания от страна на вашия лекар за физическо натоварване, независимо от това се свържете с него незабавно ако по време или след тренировка получите непреминаваща замаяност, главоболие, болка в гърдите или силен задух, болка в корема, контракции или кървене.
Специалистите от медицински център Mayo Clinic, Минесота, САЩ, са подбрали няколко лесни упражнения, подходящи за бременността, които можем да изпълняваме и удома без необходимост от допълнителни уреди:
Лицеви опори за стена
Преди да започнете, не забравяйте да избягвате движения, които ви карат да се чувствате нестабилни или които могат да увеличат риска от падане.
Започнете с лицеви опори за стена, които работят За гръдните мускули в предната част на гръдната ви стена и трицепсовите мускули в задната горна част на ръцете. Изправете се с лице към стената. Облегнете се на стената с ръце. Дръжте коленете си удобно раздалечени. Поставете ръцете си на стената на нивото на раменете, малко по-широко от ширината на раменете. Бавно огънете лактите и спуснете гърдите си, докато брадичката достигне стената. Дръжте гърба си изправен. След това се върнете в изходна позиция. Постепенно стигнете до 15 повторения.
Повдигане на бедрата от опора на ръце и колена
За да укрепите мускулите на гърба и корема, опитайте с повдигане на краката. Започнете на опора на „4 крака“ – на ръце и колене, като държите ръцете си прави и директно под раменете. Повдигнете дясното коляно, след това изправете крака си зад себе си - завършвайки с повдигнатия крак успоредно на пода. Повторете и с левия крак. Постепенно стигнете до 10 повторения на всеки крак.
Качване на повърхност
За да направите това упражнение, ще ви трябва повдигната, стабилна повърхност, която да играе ролята на стъпало - или можете да застанете пред стълбите. Позиционирайте се близо до стена или парапет за допълнителен баланс или опора, ако е необходимо. Повдигнете единия си крак и стъпете с него на повдигнатата повърхност и използвайки изцяло неговата сила повдигнете тялото си нагоре към стъпалото докато кракът ви се изпъне в коляното. След това отстъпете назад в изходна позиция. След това повторете същите действия с другия крак.
Не забравяйте да държите гърба си изправен и да поставите стъпалото на крака си изцяло върху повдигнатата повърхност. Направете възможно най-много повторения, в зависимост от нивото ви на подготовка. Спрете, когато почувствате умора или ви е трудно да задържите гърба си изправен.
Странични планкове
Модифицираният страничен планк подобрява вашата стабилност и стяга мускулите отстрани на тялото ви.
За да направите тази модифицирана версия на страничния планк, легнете на лявата си страна и се повдигнете на лявата си предмишница. Поставете лявото си рамо точно над левия лакът, като поддържате раменете, бедрата и коленете си подравнени в една линия. Отпуснете дясната си ръка отстрани на тялото. Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете на пода. Повторете от другата страна. Постепенно стигнете до 10 повторения на всяка страна.
Коментари