Вероятно сте чували да споменават упражненията на Кегел, но какви са тези упражнения и каква е целта им?
Тези специфични упражнения укрепват мускулите на тазовото дъно, които помагат за поддържането на пикочния мехур, матката и ректума, и са чудесни за изпълнение както по време, така и след бременност. Прочетете какви са ползите от упражненията на Кегел и как можете да ги добавите към ежедневието си.
- Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел са вид упражнения за тазовото дъно, които се изразяват в свиване и отпускане на мускулите в областта на таза и гениталиите. Тези мускули поддържат тазовите органи, включително пикочния мехур, матката, тънките черва и ректума. Редовното практикуване на упражненията на Кегел по време на бременност и след раждането могат да помогнат за подобряване и поддържане на контрола над пикочния мехур и червата чрез увеличаване на силата, издръжливостта и правилната функция на тези важни мускули. Правенето на упражненията е полезно през целия живот, но те са особено полезни по време на бременност или след раждането на вашето бебе, когато мускулите на тазовото дъно трябва да бъдат укрепени, .
Добрата новина е, че не е нужно да посещавате фитнес зала, за да тренирате мускулите в областта на таза. Упражненията на Кегел могат да се правят дискретно като част от ежедневието ви.
- Ползите от прилагането на упражненията на Кегел за жените
Ползите от практикуването на упражненията на Кегел, особено по време на бременност и след раждане, включват:
- Подобрен контрол над пикочния мехур. Много жени изпитват неволево изпускане на урина по време на бременност или след раждане. Рискът се увеличава, ако жената е родила естествено, както и ако е преминала през повече от едно раждане. Упражненията на Кегел ще помогнат за предотвратяване или лечение на състояния като уринарна инконтиненция – неволево изпускане на урина, при което изпитвате силен позив за уриниране и изпуснете урина, преди да успеете да отидете до тоалетната, или стрес инконтиненция, която включва изпускане на няколко капки урина при изкашляне, смеене, кихане, вдигане на тежко или носене.
- Укрепване на опората на тазовите органи. Вагиналното раждане е една от потенциалните причини за пролапс на тазовите органи (когато матката, уретрата и/или червата потъват във влагалището). Това е така, защото бременността и вагиналното раждане могат да отслабят мускулите на тазовото дъно, така че те не осигуряват достатъчно опора за тазовите органи.
- Намален риск от фекална инконтиненция. Това е състояние, което води до неволево изпускане на изпражнения, преди да стигнете до банята. Практикуването на упражненията на Кегел ще помогнат за укрепването на ректалните мускули.
- Укрепването на мускулите на тазовото дъно по време на бременност също ви помага да развиете способността да се отпускате и да контролирате тези мускули в подготовката за раждане. В следродилния период упражненията на Кегел може да помогнат за заздравяването на перинеалните тъкани, които се разтягат по време на вагинално раждане.
- Как да правим упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел са лесни за изпълнение. Всичко е свързано със стягане и отпускане на същите мускули, които бихте използвали, за да спрете струя урина. Ето как да ги правите:
- Настанете се удобно. В началото може да ви е най-лесно да практикувате в легнало положение. По-късно ще се научите да ги правите и в изправено положение или седнали.
- Стиснете мускулите на тазовото дъно, отпуснете се и повторете. Ето няколко различни рутинни упражнения на Кегел, които да опитате:
- Дълго задържане. Стиснете мускулите на тазовото дъно и задръжте за няколко секунди. След това се отпуснете за няколко секунди и повторете. Първоначално може да сте в състояние да задържите само една или две секунди, но в продължение на няколко седмици постепенно ще можете да увеличите времето за задържане със секунда или две, докато не достигнете период от 10 секунди. Можете да опитате да направите 10 повторения, но ако се затруднявате, започнете с по-малко повторения.
- Стягане и освобождаване. Бързо стегнете и отпуснете мускулите на тазовото дъно няколко пъти подред/
- Стягане за три секунди, отпускане за три секунди. Стиснете мускулите си за три секунди, лед това ги отпуснете за три секунди. Повторете.
- Увеличете интензивността с укрепването на мускулите ви. Най-добре е да започнете с малко и постепенно да увеличавате броя на повторенията, продължителността на всяко стягане и честотата на ежедневните тренировки, с укрепването на мускулите.
Както при всички видове упражнения, трябва да ги изпълнявате правилно и редовно, за да имате добри резултати. Обикновено жените отбелязват, че забелязват по-добър контрол над пикочния мехур и червата след около 6 до 12 седмици.
- Кога и колко често да правим упражненията на Кегел?
Ако сте бременна или току-що сте родили е най-добре да се консултирате с вашия лекар преди да започнете. По време на бременност е възможно да започнете през втория триместър. След като бебето се роди, може да започнете да правите упражненията на Кегел в рамките на няколко дни след вагинално раждане без усложнения –уверете се, че се чувствате готови. Ако сте имали усложнения по време на вагинално раждане или сте имали цезарово сечение, изчакайте, докато лекарят ви каже, че е подходящо да започнете с упражненията.
Няма установено правило за това колко често да правите упражненията на Кегел. Някои експерти препоръчват да ги изпълнявате поне два пъти седмично, докато други препоръчват да ги правите ежедневно. Вашият лекар може да предложи да правите 10 серии упражнения три пъти на ден, да правете 50 стягания за деня или да правите по няколко серии два пъти на ден, преди да увеличите до три пъти на ден. Възможностите са много и разнообразни. С малко практика ще можете да практикувате докато си почивате на дивана, чакате на опашка в магазина или си лежите в леглото. Можете също така да стягате мускулите на тазовото си дъно преди и по време на всяка ситуация, при която има вероятност да изпуснете урина, като например при кихане, кашляне, смях, вдигане на тежко и др.
- Съвети за упражнения на Кегел
За да извлечете максимума от правенето на упражненията на Кегел, имайте предвид тези съвети:
- Не правете упражненията докато уринирате, тъй като това може да попречи на пикочния ви мехур да се изпразни напълно.
- Не се напрягайте, не задържайте дъха си и поддържайте мускулите на корема, седалището и бедрата отпуснати.
- Не прекалявайте. След като започнете да правите тези упражнения е нормално да почувствате лека болка в областта на таза, но ако почувствате силна болка или дискомфорт, задължително се консултирайте с вашия лекар.
- Редовната практика е важна. Ако откриете, че забравяте да ги изпълнявате, има приложения, които да ви напомнят да сте стриктни и дори ви предлагат различни тренировъчни сесии.
Упражненията на Кегел са вашата малка тайна – никой не разбира, когато работите усилено върху мускулите на тазовото си дъно. Но също така помислете и за други упражнения, които ще се отразят чудесно на цялостното ви физическо и психическо здраве по време на бременност, като пренатална йога. Всичко, което правите, за да се движите и да поддържате форма, ще ви помогне да се подготвите за раждането и майчинство!
Текстът е адаптиран от: www.pampers.com
Коментари